О том, с чего всё начиналось
В бег я пришёл по необходимости, по состоянию здоровья. Точнее вопреки состоянию здоровья. В декабре 2006 года я попал в серьёзную автомобильную аварию, в которой получил травму – компрессионный перелом позвоночника в трёх местах и другие нарушения, которые проявили себя потом. Из Склифа меня выписали, научив ходить заново. Там же прописали лечебную физкультуру и сказали, что, если хочу нормально жить, делать её нужно до конца жизни.
Это был довольно унылый комплекс упражнений. Через несколько месяцев я понял, что надолго на такие упражнения меня не хватит. А поскольку последствия аварии проявлялись ещё и в виде тяжелых приступов головной боли, я начал искать выход.
Движение – жизнь. Бег был самой простой процедурой, потому что он наиболее экономичный по времени. И, по сути, для бега ничего не нужно, только одеться и выйти из подъезда. Вот так я и вышел на первую пробежку.
Помню, было очень тяжело и даже не потому, что травма, а из-за никакой физической формы. Я с огромным трудом преодолевал первое расстояние, а ведь это было всего 800 метров. С того дня я начал практиковать вот этот ежедневный бег для того, чтобы уйти от приступов боли, чтобы вести нормальную жизнь.
Это помогло. До лета 2014 года я совершал такие ежедневные пробежки по одному, по два, а потом по три километра каждое утро. Затем начало разбирать любопытство: «А сколько я вообще смогу?» Попробовал пробежать пятёрку, разницы не ощутил. И в августе 2014 года во время отпуска на даче в порядке эксперимента пробежал свои первые десять километров и полумарафон. Это, конечно, не были соревнования, это были такие деревенские пробежки в комфортном для меня темпе около 6 мин/км. Помню, что половинка марафона была тогда, по-моему, за 2:13. Ни о каком контроле пульса, технике бега, методиках я, конечно, не знал. Тогда родилась идея сделать что-то значительное в жизни – преодолеть марафонскую дистанцию.
Август 2014 года я считаю началом, приходом в бег. Было мне тогда 43 года. К счастью, на этот момент у меня было самое важное для любителя – твёрдая наработанная привычка бегать ежедневно.
Я поверхностно начитался в интернете информации о марафонской дистанции, из которой понял, что это серьёзный челлендж. Сильно мотивировали отчёты людей, финишировавших марафон и «железную» дистанцию триатлона. Начал просто набегать объёмы (как мне казалось, довольно большие). На самом деле были они достаточно смешные, в районе 40 км в неделю. Думаю, что примерно с подобного уровня самостоятельно тренирующиеся любители стартуют свой первый марафон.
Дальнейшее предсказуемо. «Стена» на 25-30 км. Мучения. Первый марафон становится и последним. Прощай, бег, я буду помнить тебя всю жизнь... Я тоже тогда не обладал почти никакими спортивными познаниями, зато примерно через полгода после таких пробежек я уже начал планировать старт.
В это время в руки попала хорошая книга – Эбшир, Метцлер «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». Поскольку в школе меня научили бегать неправильно (техника была ужасная), прочитав эту книгу, я понял, что бегу прямиком в поликлинику, и серьёзные беговые травмы – это только вопрос времени. Планы на марафон отложились на будущее.
Я начал пытаться корректировать технику и примерно через 5-6 месяцев понял, что получается у меня это довольно плохо. Тогда и пришло понимание, что без тренера никак. Тренера нашёл. Главная задача – постановка техники и подготовка к первому марафону. Всегда буду благодарен человеку, который научил меня бегать правильно. Это Светлана Нечаева, выдающийся тренер, мастер спорта международного класса, одна из лидеров российской марафонской элиты эпохи 90-х и нулевых, лучший специалист по горным марафонам.
Еще через два года, в 45 лет, у меня в активе был первый марафон (Рига-2017, время 4:22) и около десятка полумарафонов с личником 1:42:48. Тренировался я, как и сейчас, пять раз в неделю. В тот период я и понял, что подход профессионального спортсмена мне, возрастному любителю, не по зубам.
Было довольно тяжело удерживать режимы, в которых тренировалась группа, болело то тут, то там, залечивание разных травм – всё по части опорно-двигательного аппарата. Тогда было непонятно, почему так происходит. Но казалось, что так и должно быть, наверное. Сейчас же я понимаю, что это был перебор по режимам для неподготовленного организма. С тренером всё в порядке, просто я был не готов держать такие нагрузки. В общем, я ушёл.
О системе S10.run, Дежурном тренере и подготовке
Конечно, постановка техники – это работа всей жизни. Всегда есть, что поправлять, чуть корректировать, настраивать, но основа была заложена. Экономичный естественный бег без вреда для опорно-двигательного аппарата. Начались поиски тренера.
В тот момент мой хороший знакомый, с которым мы вместе тренировались (и тоже, кстати, ушедшей по причине травмы), сказал: «Почитай про S10.run». Я почитал на сайте. Почитал блог Юрия Строфилова. Впечатлило.
Очень понравился подход, аналитика через критерий расхода пульса, постоянный мониторинг состояния спортсмена и, соответственно, расчёт нагрузок. А самое важное – философия любительского бега: «Главное здоровье, а не результат». Я за спортивное долголетие.
За технику я был спокоен, потому решил попробовать удалённого тренера. К тому же это экономило прорву времени, так как не нужно ездить на тренировки, а цена за услуги символическая, по сравнению с персональными тренерами. Позвонив паре тренеров с портала S10.run, для начала решил выбрать Дежурного тренера и посмотреть, как пойдёт.
Классический подход системы S10.run – очень много бега (80% объёма) на очень низком пульсе (120-130 ударов). Это раздражало, хотелось скорости, было ощущение бесполезности таких тренировок, но я терпел. Это тоже навык от первого тренера: «Света всегда права». Но через 4 месяца первая же контрольная десятка (забег серии «Бегом по Золотому Кольцу», Кострома) поставила всё на места. Я легко полетел с такой скоростью, о которой раньше только мечтал. И понял, что да, эта система работает. Это здорово! И это все при отсутствии травматизма, фарм-поддержки типа ВСАА, витаминов, хондропротекторов, постоянной раскатки забитых мышц валиками и т.п., это стало ненужным.
С января 2018 года я начал готовиться к Московскому марафону. Это был второй марафон в моей жизни. Но, помимо плана, я занимался всякой самодеятельностью, хотелось почаще спортивных праздников – участие в соревнованиях мне очень нравилось. Я уже тогда запал на трейлы (мне и сейчас они нравятся) и пытался впихнуть их в тренировочный план.
Периодически Дежурный тренер ругал за это. Особенно повредили зимние соревнования, после которых я заболел на две недели. Соответственно, весь тренировочный план был сломан, пришлось опять начинать сначала. Тогда я даже договорился с близкими о том, что, если ещё раз заговорю о каком-то зимнем забеге, сразу бить лопатой. Зимние соревнования по бегу для меня вопрос закрытый.
Всё, что вам нужно знать о беге на длинные дистанции, –
Telegram-канал s10.run
Несмотря на изрядно попорченный мною тренировочный план, результат на Московском марафоне 2018 – 3:52. Это на полчаса лучше, чем предыдущий. Мотивации прибавилось. Я решил, что на следующий марафон готовлюсь строго по плану. Итог: всего две пропущенные тренировки за полгода, подводящий полумарафон (Ташкент, 24.03.19) с личником 1:40:47 и марафон в Праге в мае этого года с фантастическим для меня результатом – 3:33:06! Минус 19 минут! За полгода!
За два года до этого я мечтал хоть раз в жизни, хоть когда-нибудь пробежать марафон за 3:30. После Праги я поверил, что пробежать марафон из трех часов может каждый. Просто надо набраться терпения, тренироваться и не торопиться. На сегодня на подводящем этапе к очередному марафону в Липецке 13.10.19 (импортозамещение, модно же!) я пробежал десятку с личником 43:01 (минус более чем две минуты с прошлого) и полумарафон с личником 1:36:47 (минус четыре минуты с весны). Недельные объёмы – максимально 94 км, в среднем около 70 км, пять раз в неделю по-прежнему. Дежурный тренер S10.run.
Ещё несколько слов в копилку S10.run
Марафон бежится головой, да и полумарафон, и даже десятка отчасти тоже. Ментальная подготовка очень важна. В интернете полно тренировочных планов и т.п., а о голове почти ничего, разве что описания ощущений финишёров в отчётах. Дежурный тренер дал массу важных советов по этому поводу. О парадоксе Стокдейла и о том, что с ним делать, я впервые узнал именно тут. Это основа победы в играх разума после 30 километра марафона и после 16 километра на половинке.
Как удаётся совмещать работу, семью, бег и остальное? Сейчас бег – это уже не столько привычка, сколько стиль жизни. Это не только хобби. Это отдушина. Это моё место уединения и покоя, разговора с самим собой, размышлений. Даже место общения с Богом, если угодно. Я обнаружил интересную вещь: бег – это не расход энергии, это её генерация. И если вы хотите достигнуть большего, работать эффективнее и быть более энергичным – бег даст колоссальный приток жизненной силы.
Тренировочный план порождает дисциплину, а необходимость семейного общения и ответственность за материальное обеспечение семьи приводят к тому, что тратить время на ненужный мусор уже непозволительно. Всё вышесказанное применимо, конечно, только к методике с преобладанием медленного бега, что и даёт система Дежурного тренера S10.run.
О полумарафоне «Огни Москвы»
Что касается организации забега «Огни Москвы», то, по правде говоря, я на него не собирался. Я готовился к забегу Красного Креста, который отменили буквально в последний момент. К счастью, на «Огни Москвы» регистрация ещё продолжалось, и я успел оплатить. Стартовый набор стандартный, но в нём присутствовал флаер на скидку 35% в магазине, в котором проходила выдача номеров, и это гораздо лучше, чем банальная дисконтная или накопительная карта. Здесь живая скидка на любой товар из магазина, поэтому я немедленно ею воспользовался.
Сам забег организован хорошо, всё везде чётко и аккуратно. Тайминг отличный, раздевалки, еда после забега – никаких претензий. Единственный минус – не провели работу с волонтёрами в пунктах питания или просто не рассчитали, но кончились стаканчики. В итоге на второй половине полумарафона раздавали воду в бутылках, что, конечно, для скоростных бегунов не годится.
Этот полумарафон для меня – подводящее соревнование, как скоростная тренировка к моему главному старту, марафону, который состоится в Липецке в октябре. Никогда не думал, что в том парке холмы. Всегда казалось, что там плоско. Я начал довольно бодро в том темпе, в котором Дежурный тренер написал, – 4:35 мин/км. И тут случилось великое откровение – через пару километров после старта я увидел, что трасса холмистая, волнообразная, четыре круга по 5 км и резкие повороты на 180 градусов (6 штук на каждом круге).
Темп высокий, состояние было тяжёлое, и присутствовали сомнения, что я вообще выдержу так до конца. Мысленно корил себя из-за того, что послушал тренера – надо было начинать медленнее. Дело в том, что я уже давно хотел выбежать из 1:40 (дважды пробовал и не осилил). Для этого стартовал с пейсером на 1:40. Я специально начал бег вместе с ним, а затем убежал чуть вперед. И вот каждый раз на повороте я видел его всего в 50 метрах позади.
 |
 |
Наверное, на 11-12 километре неожиданно пришло ощущение лёгкости, даже эйфории. Я знаю, бывает такой момент, когда вдруг становится легче. И обычно это ощущение мимолетное, километр-два и легкость куда-то девается, а дальше снова надо терпеть. Но в этот раз я мысленно ухватился за это ощущение и решил не отпускать его.
В определённых психологических практиках есть такой приём, как разговор с собственным телом. Поэтому я начал говорить со своим телом. Говорил, что оно классное, что оно здорово бежит – в общем, хвалил всевозможными способами. Я перестал смотреть на часы и сосредоточился на том, чтобы держаться этого состояния. В какой-то момент увидел, что пейсер на 1:40 дальше от меня, что дистанция между нами увеличивается.
На часах мелькнул темп 4:23 (все-таки подглядывал), что существенно быстрее задания. А на финишной прямой (она там около 500 м) я осознал, что всё получилось, я наконец выбежал из этих пресловутых 1:40. Финиш с улыбкой. Всё супер, всё получилось даже лучше, чем я рассчитывал. И, что самое интересное, несмотря на горки, средний темп за гонку составил ровно 4:35, как и рассчитывал Дежурный тренер. Система работает.
О беговых планах
Основной ближайшей целью остаётся выбежать марафон из трёх часов. Думается, через 2-3 марафона, а это около 1,5 лет подготовки, я это сделаю. После этого хочется пробежать все мейджоры. Также есть планы попробовать себя в триатлоне.
Отдельная тема – ультрамарафонские дистанции. Манят, как магнит. Дети подарили вешалку для медалей, и для 100 км сделали там отдельный крючок. Поэтому сотка точно будет. Впрочем, крючок IRONMAN тоже присутствует.
А ещё я начал учиться в Школе тренеров S10.run. Хочу начать отдавать другим. Есть ведь чем поделиться…
