С претензиями, вопросами, предложениями обращайтесь в фэйсбук или телеграм, сообщения читаю ежедневно

Как убить себя, тренируя сердце

#Stroки на бегу. By Stro
Совместно с Еленой Федоренко

Мировой рекорд немца Рудольфа Харбига в беге на 800 метров, установленный в 1939 году, продержался 16 лет. В этом же 39-ом он установил мировой рекорд в беге на 400 метров, а в 1941-м - в беге на один километр. А потом его убили. На Украине. Восточный фронт.

Немецкий бегун на средние дистанции Rudolf "Rudi" Harbig

Тренировал Рудольфа Харбига Вальдемар Гершлер.

К середине тридцатых годов стало понятно, что греть воздух гигантскими объемами равномерного бега малоэффективно. Финны начали бегать с ускорениями к концу тренировки, шведы придумали фартлек - бег со спонтанно изменяемой скоростью. А Гершлер погрузился в кардиологию и физиологию.
Логика его рассуждений была такая: скорость бегунов на средние дистанции ограничивается объемом кислорода, доставляемого к мышцам, и способностью мышц работать при недостатке кислорода. Объем переносимого кислорода зависит от размера сердца. А сердце, как выяснил Гершлер, проконсультировавшись с врачами, тренируется не в период нагрузки, а в период восстановления. Значит, периодов восстановления должно быть очень много, а нагрузка - близкой к предельной. Этот же режим работы заставляет клетки мышц искать внутренние резервы энергообеспечения в условиях кислородного долга.

Так появились интервальные тренировки.

Гордон Пири, ученик Гершера, устанавливает пять мировых рекордов: 6 миль, 5 километров, дважды 3 километра и эстафета 4 по 1500. Люксембургский легкоатлет Жози Бартель побеждает на Олимпийских играх 1952 года в беге на 1500 метров. Бельгиец Роджер Моенс выигрывает олимпийский забег на 800 метров в Риме в 1960-м году. Вальдемар Гершлер и его партнер, кардиолог Ганс Риндель, принимают поздравления и критику.

Оппоненты говорили: «слишком тяжело и опасно».

Риндель, Гершер и Пири

Интервальная тренировка занимает меньше времени, дает более интенсивную нагрузку и позволяет точно её дозировать. Спортсмены прогрессируют так быстро, что удивляют организаторов: Жози Бартель поднимался на олимпийский пьедестал под импровизацию оркестра, у музыкантов не было ни малейшего представления о том, как звучит гимн Люксембурга.

Теперь ни один циклический вид спорта не обходится без интервалок. Чтобы бежать быстро, нужно большое сердце, в буквальном понимании. Но чуть позже оказалось, что не все так просто.

Сердце - это мышца. Существуют два варианта его гипертрофии: L и D

Сердце - это мышца. Почти как ляжка или бицепс. Тренировки увеличивают мышцу, сердце растет. А теперь давайте разберемся, как растет мышечное волокно. Есть, по крайней мере, два варианта: сердце увеличивается в длину, и сердце увеличивается в диаметре. По-умному это называется L- и D-гипертрофия. Если волокно удлиняется, растет объем сердца, если увеличивается диаметр, растет сила и увеличивается толщина стенки миокарда.

Побежали - первые 60 секунд пульс разгоняется до 180, еще 30 секунд держим пульс, потом отдыхаем до пульса 120 и так 40 раз. Это классическая немецкая интервальная тренировка, которую доктор Риндель и тренер Гершер испытывали на своих подопечных длинными военными днями 1941-1945 годов. При такой работе миокардиоциты, клетки миокарда, закисляются, что стимулирует рост мышечных волокон, миофибрил. Сердечная стенка становится толще.

Что будет, если бежать на пульсе 200? Сжиматься сердце будет как обычно, оно по-другому не умеет, либо на всю мощь, либо никак. А вот расслабляться сердце успевать не будет - это называется дефект диастолы. Сердце не успело расслабиться, а уже нужно снова сокращаться. В нём возникают напряжения, которые не позволяют крови нормально циркулировать и питать клетки мышц, наступает гипоксия, образуется молочная кислота, которая убивает митохондрии клеток сердца.

Миокардиоциты погибают, превращаясь в соединительную ткань. Ровно то же самое получится, если на высоком пульсе вы будете бежать слишком долго.

Соединительная ткань в сердце - это как кость в горле. Она не растягивается, еще больше нагружая мышцу, и не проводит электрических импульсов, что не дает разным частям сердца работать синхронно. Возникают дополнительные очаги возбуждения, и сердце сокращается тогда, когда это совсем не нужно, – экстрасистола. В результате наступает дистрофия миокарда, микроинфаркты и остановка сердца. Большинство внезапных смертей у спортсменов происходит ночью или за несколько сотен метров до финиша, когда организм уже расслабился, а сердце не может этого сделать.

Больше всего рискуют футболисты, они очень часто играют и делают слишком много ускорений за одну игру. Марафонцы, которые бегают соревнования раз в неделю, попадают в эту же категорию.

Сейчас считается, что одна интервальная тренировка в неделю вас не убьет, но сделает ваше сердце сильнее, то есть за одно сокращение оно будет выбрасывать больше крови.

С силой сердечной мышцы мы разобрались, но к объему сердца это не имеет никакого отношения. Объем увеличивает растяжение сердца. Максимальная амплитуда, то есть максимальное растяжение миокарда наступает при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Сердце успевает полностью расправиться между ударами и сильно сократиться во время выброса крови. Чтобы сердце росло в объеме, нужно поддерживать такой пульс как можно дольше. Кстати, такой режим работы - это отличный массаж сердца. Даже если на предыдущих тренировках вы почти убили миокардиоциты молочной кислотой, то интенсивное растяжение и сжатие стенок сердца вызывает приток крови, богатой кислородом, к клеткам, что их реанимирует. Такое растяжение сердца называется L-гипертрофией. Вот она в большей степени и отвечает за минутный выброс крови. Чем больше объем сердца, тем больше крови оно перекачивает при одном и том же пульсе.

Кажется, мы с вами изобрели новый вид тренировок - LSD. У меня тоже только одна ассоциация, но у людей, серьезно занимающихся марафонским бегом, так называется Long Slow Distance - длительный медленный бег. Но все изобретено до нас, просто забыто.

Клэренс "Mr. DeMarathon" ДеМар на пути к своей шестой победе в Бостонском марафоне, 19.04.1928 г.

Клэренс ДеМар выигрывал Бостонский марафон семь раз. В 1910 году после того, как он финишировал вторым на своем первом Бостоне, доктор активно рекомендовал ДеМару прекратить бегать из-за шумов в сердце. В следующем году врач не допускал его к старту, ссылаясь на плохое состояние сердца. Клэренс не послушал врача и выиграл этот забег.

Беговой объем ДеМара при подготовке к марафонам достигал 160 км в неделю. Значительная часть этого объема делалась в офисной одежде. ДеМар вставал рано утром, неспешно пробегал несколько миль до завтрака, потом бежал на поезд, потом с поезда, потом бегом по офисам клиентов, потом обратно домой таким же образом. В выходные он пробегал две длительные тренировки. И ни о каких интервальных тренировках тогда не знали. Много, очень много медленного бега. Свой лучший Бостон Клэренс ДеМар пробежал в 1922 году за 2 часа 18 минут, а в 1930 году он выиграл этот марафон в возрасте 41 год. И никаких интервалок.

Пааво Нурми бежит марафон на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе, 1932 г.

Пааво Нурми установил 22 мировых рекорда и завоевал 9 золотых Олимпийских медалей. На Олимпийских играх 1924 года в Париже Нурми побеждает на дистанциях 1500, 3000, 5000 и дважды в кроссе. Руководители сборной не дали ему пробежать 10000 метров, что так расстроило финна, что в этом же году он устанавливает мировой рекорд на этой дистанции - 30 минут 6 секунд. Олимпийскую медаль на десятке Нурми завоюет через четыре года в Амстердаме, повторив успех Антверпена 1920 года.

Тренировки Пааво Нурми состояли из нескольких часов ходьбы, одной темповой пробежки на пять километров и вечернего кросса километров на семь. И опять - никаких интервалов. Много медленной работы, но, в отличие от ДеМара, Нурми вводит ежедневный темповой бег.

Про состояние сердца ДеМара мы ничего не знаем, он умер от рака желудка в 70 лет. А вот про сердце Нурми все известно. В 53 года он перенес инфаркт миокарда, через 17 лет - еще один. Умер Пааво Нурми в 76 лет парализованным, полностью слепым и почти немым, назвав спорт бесполезной тратой времени.

Современные тренеры единогласны - интервальных тренировок не должно быть много, но без них не обойтись.

Михаил Питерцев

Тренер спортивного клуба «Пиранья»

«Интервальные тренировки – это только часть, доля, малая, но необходимая в тренировочной программе. Такой вид тренировок нужен обязательно, но важно пользоваться им с умом, иначе это реально опасно, - говорит тренер спортивного клуба «Пиранья» Михаил Питерцев, - для любителя максимум – это две интенсивные тренировки в неделю: интервальный бег, бег со сменой ритма, бег по отрезкам – все, что делается с повышенным расходом энергии. После такой тренировки обязательно восстановление. Классика восстановительного периода – 72 часа, но можно добавить еще сутки к этому времени. На следующий день после интервальной тренировки нужен восстановительный бег с ЧСС 120-140 ударов в минуту от 6 до 15 км».

Эстонский марафонец, мастер спорта Илья Николаев поясняет: «Самое главное - разнообразие тренировочного процесса. Не так важно, будет ли это интервальная тренировка, или фартлек, или другая тренировка на высоком темпе. Чем разнообразнее тренировка, тем более подготовленным будет сердце и мышцы спортсмена в день соревнований. На пробеге организм не должен испытывать стресса, поэтому и подготовка должна быть соответствующая»

Илья Николаев

Эстонский марафонец, мастер спорта

Алексей Соколов

Рекордсмен России в марафоне, тренер компании «Циклон»

«Важность медленного бега переоценить сложно. Но бег только в спокойном режиме не даст того тренировочного эффекта, который хотят люди, готовящиеся к соревнованиям. Происходит адаптация организма к нагрузке и для увеличения своих функциональных возможностей организму нужен посильный стресс, - считает рекордсмен России в марафоне тренер компании Циклон Алексей Соколов, - необходимы тренировки на уровне ПАНО - Порога Анаэробного Энергообеспечения. Если говорить усреднено, то это область пульса в районе 95% от максимального. Начинаем с небольших доз. Повторные тренировки чередуют скоростные отрезки бега с периодами отдыха до полного восстановления. В большинстве случаев, это пульсовой показатель ниже 140 ударов. Минус метода – малое время работы на целевом пульсе. Связано с тем, что пульс поднимается не сразу. По мере возрастания тренированности подключаем следующую ступень тренировок – интервальные. Здесь отдых лимитирован. Каждый следующий отрезок начинается с недовосстановления. Плюс этого метода - бОльшая доля нахождения в необходимой пульсовой зоне. Период отдыха после острой нагрузки не менее важен в подготовке, как и сама нагрузка. В качестве отдыха используется двигательная активность в нижней пульсовой зоне».

ИТОГО:

Если вы хотите быстро бегать на соревнованиях

Придется быстро бегать на тренировках. Чем разнообразней тренировки, тем лучше организм реагирует на нагрузку.

Если вы хотите сохранить здоровье

Придется много бегать в медленном темпе, чтобы восстановить клетки, поврежденные интенсивными тренировками.

Если вы хотите бегать быстро и долго

Придется найти хорошего тренера, который знает разумный баланс между быстрыми и медленными тренировками.